Atıştırmalık yemekler son yıllarda giderek ana öğünlerin yerine geçmeye başladı. Özellikle okul çağındaki çocukların atıştırırken sağlıklı beslenmelerini nasıl sağlarız? Fikirler ve pratik bilgiler bu yazıda.
Çocukların yıllar, hatta aylar içinde hızla değişen vücutlarına eşlik eden tek ihtiyaçları daha büyük ayakkabılar veya giysiler değil. Zihinleri ve bedenleri gelişirken besin ihtiyaçları da değişiyor. Gelişimlerinin sorunsuz gerçekleşmesinde doğru beslenmenin rolü büyük.
Aşırı işlenmiş gıdaların yaygınlaşması, fast food seçeneklerinin artışı ve fiziksel aktivite eksikliği sonucunda çocuklar ve ergenlerde görülen obezite oranı ciddi bir artış göstererek 1990’lardan bu yana dünya çapında dört katına çıktı. Türkiye’deki durum dünyadaki gidişattan farklı değil. Hala evlerde yemek pişirilmesine, en sağlıklı sayılan Akdeniz diyetinin özelliklerini taşımasına, yoğurttan baklagillere sağlıklı malzemelerin geleneksel yemek kültürünü oluşturmasına rağmen Türkiye’deki obez çocuk oranı Avrupa’da ikinci sırada.
Konu atıştırmalıklara gelince; hızlı, ayak üstü tüketilen ve genelde paketlenmiş satılan bu yemekler, dünyanın en hızlı büyüyen gıda sektörlerinden birini oluşturuyor. Özellikle şehirlerde yaşayan birçok insan günde üç öğün yemek yerine atıştırmalıklarla doyuyor. Değişen alışkanlıklara paralel, atıştırmalık olarak sayılan yiyecekler de gün geçtikçe çeşitleniyor. Fonksiyonel atıştırmalıklar adıyla da bilinen yeni nesil atıştırmalıklar sağlığa yararlarıyla öne çıkıyorlar. Sağlıklı, doğal, düşük kalorili vaatlerinin yanı sıra uyku, sindirim ve bağışıklığa yararları da etiketlerde en çok görülen yararlar. Ayrıca, yüksek lif, protein ve probiyotik içermelerine, daha az şeker ve yağ içermelerine dikkat ediliyor.
Çocukların atıştırma alışkanlıkları üzerine yapılan tüm araştırmalar ise sağlıksız olanlara yöneldiklerini gösteriyor. Özellikle de ortaokul-lise çağında, kendi kararlarını verdikleri dönemde tuzlu, şekerli, yağlı hazır atıştırmalıklar tercih ediliyor. Sağlıklı atıştırmalıkların ise çocukların sağlıklı beslenmelerine yardımcı olduğu biliniyor. Atıştırmalıkların içine ana öğünlerde yemedikleri tam tahıllar, kuru yemişler, baklagiller girdiğinde atıştırmalık aslında sağlıklı bir alışkanlığa dönüşebiliyor.
Kahvaltı şart mı?
Kahvaltı yapan çocukların gün boyu motivasyon, performans ve enerjilerinin daha yüksek olduğu bilinen bir gerçek. Son araştırmalar ise, sağlıksız kahvaltı yapmakla hiçbir şey yememek arasında fark olmadığını savunuyor. Kısaca kahvaltı sağlıklı olduğu müddetçe işe yarıyor. Tam tahıllı, lif ve protein içeriği yüksek, şekersiz bir kahvaltının çocukların dikkat süresini uzattığı, konsantrasyonunu, hafızasını güçlendirdiği biliniyor. Ayrıca gün boyu kalorisi yüksek yiyeceklere yüklenme ihtimalini azaltıyor.
Ancak bütün anne-babalar bilir ki, okul günlerinde kahvaltı çoğu zaman atlanabiliyor. Sabahın erken saatlerinde okula yetişme telaşı içinde kahvaltı yapmadan okula gidilebiliyor. Özellikle de ergenlikte, yani ortaokul ve lise yaşlarında okula aç gitmek bir hayli yaygın.
Ne kadar sağlıklı olursa olsun, uzmanlar arasında her sabah çocuklara zorla kahvaltı dayatılmaması gerektiğini savunanlar da var. Kendi açlıklarının farkına varmaları ve ne yemek istediklerine kendilerinin karar vermeleri yemekle sağlıklı ilişki geliştirmeleri açısından önemli. Ayrıca çocukların besin ihtiyaçlarını günlük değerlendirmek yerine haftalık bir döneme bakmak daha doğru. Bir gün kahvaltı yapmaması dünyanın sonu değil, ancak genelde kahvaltısız okula gidiyorsa sorun oluşturabiliyor.
Okul günü kahvaltının “mesele” haline gelmemesi için neler yapılabilir?
- Hazır olun. Mutfakta bir gece önceden hazırladığınız sağlıklı kahvaltılıklar bulundurup, meyve ve sebzeleri dilimleyerek kapalı kutularda buzdolabında hazır edebilirsiniz.
- Çocuğunu dahil edin. Özellikle orta okul ve lise çağındaki ergenlerin sabah kahvaltısı yapmadan okula gittiklerini unutmayın. Onlarla sabah koşturması dışında bir zamanda sağlıklı beslenmenin ve okula aç gitmemenin vücuda ve beyne yararlarını konuşun. Birlikte haftalık kahvaltı planı yapın. Daha ufak çocuklarla da benzer bir konuşma ve program yapabilirsiniz.
- Telaşa gerek yok. Kahvaltı için on dakika erken uyandırın.
- Ne olur ne olmaz. Gerçekçi olalım, her sabah kahvaltıya zaman yetmeyebilir. Bu günler için taze meyve ve sebzeler, tam tahıllı, şekersiz gevrekler, karışık çerezler hazırlayıp kutulayın ve çantasına koyun.
Okuldan aç gelince ne yapmalı?
Okul çağındaki çocuklar haftanın beş günü, günde en az bir, bazen de (kahvaltı alışkanlığına göre) iki öğünü okulda yiyorlar. Çoğu zaman okulda yedikleri yemek hem miktar hem besin değeri açısından yetersiz olabiliyor. TÜİK’in 2022 yılına ait Türkiye Çocuk Araştırması’na göre Türkiye’de çocukların yalnızca %33’ü her gün sebze tüketirken, şeker veya çikolata gibi tatlılar %32,6’sının günlük beslenmesinin bir parçası. %21,4’ü ise her gün cips ve kraker gibi atıştırmalıklar yiyor. Bu oranları etkileyen faktörlerden biri gelir seviyesi. Düşük gelirli ailelerin çocukları yüksek gelirlilere kıyasla %13 daha az sebze ve meyve tüketiyor. Et, tavuk ve balık tüketiminde ise durum yarı yarıya.
Okul yemeklerinin eksikliği sadece Türkiye’de değil tüm dünyada sorunlu bir konu. Bunu engellemek için bazı ülkelerde okullarda ücretsiz yemek sunuluyor. Türkiye’de geçtiğimiz yıl tüm okul öncesi öğrencileri için bu uygulamanın başlaması planlanıyordu ancak bu plan henüz hayata geçirilmedi.
Çocuklar okulda yemek yeseler de eve aç gelebiliyorlar. Çocuklar ve ergenler her 3-4 saatte bir yemek yemeliler. Bu durumda öğlen yemeğinde ne yerlerse yesinler okuldan eve aç geliyorlar.
Okuldan aç gelen çocuklar için neler yapılabilir?
- Atıştırmalık saati belirleyin. Ders yanında, ekran karşısında ya da oyun oynarken bilinçsiz atıştırmanın yerine, yemek masasında ne yediklerinin farkında olarak yemelerini sağlayın.
- Neden yediklerine dikkat edin. Çocuklar sadece aç olduklarında değil, canları sıkıldığında, stresli olduklarında, hatta susadıklarında yemek isteyebilirler. Neden yemek istediklerini anlamaya çalışın. Atıştırma saatine kadar beklemelerine teşvik edin.
- Atıştırmalıkla doymamalı. Okul sonrası açlıklarını akşam yemeğine kadar dindirecek ama iştahlarını tümüyle kapamayacak ve aynı zamanda besleyici olan atıştırmalıklar hazırlamaya dikkat edin. Atıştırmalıkların ana öğünlerin yerine geçmemesine dikkat etmeli. Ana öğünden 2-3 saat önce atıştırmalık saati bitmiş olmalı.
- Boyutuna dikkat edin. Sağlıklı bile olsa yeteri kadar teklif edin, gereksiz büyük porsiyonlarla tıkamayın.
- Sağlıklı ne demek? Her yaş için sağlıklı atıştırmalık demek protein, lif ve doymamış yağlar içeren atıştırmalık demek. Bu çocuklar için daha da geçerli. Lif, vücudu uzun süre tok tutmaya ve sindirim sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı. Protein ise büyümenin olmazsa olmazı.
- Peki ne atıştırmalı? İlk sırada taze meyve, sebzeler, kuru yemişler, kuru meyveler, yulaf, baklagil gibi lif içeren yiyecekler, yumurta, peynir gibi protein yüklü gıdalar tercih edilmeli. Hızlı karın doyuran, şeker yüklü, karbonhidrat bazlı yiyecekler, börek, kek, kurabiye gibi, ev yapımı olsa da ancak arada bir seçenek olmalı. Hazır gıdalar ve paketli yiyecekler ise uzak durulması gerekenler.
- Etiket okuma alışkanlığı. Sağlıklı olduklarını iddia eden paketli atıştırmalıkların etiketlerini okuyun. Gerçekten sağlıklı mı, yoksa gereksiz şeker deposu mu belirleyin.
- Sağlıksız imajı. Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz bazı atıştırmalıkları yeniden gözden geçirin. Eğlenceli atıştırmalıkların hepsi kötü değil. Mesela ev yapımı patlamış mısır. Az yağla patlatılan az tuzlu organik mısır, aslında son derece doyurucu bir lif bombası.
Çocukların gofret yerine havuç yemeyi tercih etmelerini nasıl sağlarız?
- Öncelikle, meyve, sebze, kuru yemiş ve kuru meyve gibi “hazır” atıştırmalıklarla küçük yaşta tanıştırın. Acıktıklarında elleri abur cubur yerine biber, havuç gibi yiyeceklere gitsin.
- Küçük yaşlardan itibaren gıdaların kötü taraflarının altını çizmek yerine, sağlıklı seçeneklerin güzelliklerini ortaya çıkarın, onların lezzetini keşfedebileceği seçenekler sunun.
- Buzdolabında sağlıklı atıştırmalara yer açın. Göz önünde, yıkanmış, doğranmış, yemeğe hazır olmalarını sağlayın.
- Sağlıklı atıştırmalıkları denerken veya yeni gıdalarla tanışırken duyularından yararlanmasını teşvik edin. Koklasınlar, tadına baksınlar, farklı baharatlarla denesinler örneğin…
- Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğretmek için ebeveyn olarak iyi örnek olun.
- Kültürel kolaylıklara yer açın. Kuru yemişler, kuru meyveler, yoğurt, süzme yoğurt, kefir, baklagiller kolay bulunan ve mutfak kültürümüzde yaygın olan yiyecekler. Aynı zamanda son derece sağlıklı seçenekler.
- Bu yiyecekleri farklı şekillere sokun. Nohutu sadece yemek olarak düşünmeyin, zeytinyağı, tuz ve baharatlarla fırınlayıp çıtır nohut, tahin ve limon suyuyla ezip humus yapın. Yoğurdu meyvelerle karıştırıp dondurma yapın.
Başka nelere dikkat etmeli?
- Sağlıklı büyümenin diğer şartlarını unutmayın. Çocukların günde 6-8 bardak su içmelerine, yeteri kadar egzersiz/spor yapmalarına ve uyku almalarına dikkat edin.
- Çocuğunuzu yaşına ve becerilerine uygun şekilde kendi atıştırmalıklarını planlama ve hazırlama sürecine dahil edin. Kendi ihtiyaçlarını kendilerinin belirlemelerine yardımcı olun.
- Okullarda öğle yemeklerini ve atıştırmalık seçeneklerini sorgulayın. Gıda okur yazarlığı dersleri talep edin.