Lezzetli, faydalı, pişirmesi kolay ve hiçbir tarafı çöpe gitmiyor. Brokoliyi sevmemek mümkün değil…
Her geçen gün bir faydası daha keşfedilen brokoli, hem her tarafının değerlendirilebilmesi, hem diğer malzemelerle uyumu hem de hemen her yerde kolayca bulunabilmesiyle sevdiğimiz bir sebze. Süper gıdalardan biri olarak bilinen brokolinin tüm dünyada toplam tüketimi son 30 yılda üç katına çıkmış.
Brokoli, Roma İmparatorluğu’ndan bu yana İtalyanlar tarafından çok seviliyor. İsmi İtalyanca “filiz” anlamına gelen broccolo kelimesinden geliyor. 18. yüzyılın ortalarında ilk kez İtalya’nın dışına çıkan brokoli, İngiltere’de “İtalyan kuşkonmazı” olarak biliniyor. Dünyanın her tarafına yayılması için birkaç yüzyıl daha geçmesi gerekiyor. İtalyanlar para kazanmak için farklı ülkelere göçtüklerinde yanlarında götürüyorlar ve böylece bu yeşil mucize sebze tüm mutfaklara giriyor.
Brokoli, lahana, alabaş, Brüksel lahanasının da içinde olduğu turpgiller ailesinden. Bu aile, her bir üyesiyle çok faydalı. Beslenme uzmanları bu ailenin üyelerinin en azından birinin her gün tabağımızda olması gerektiğini söylüyor. Neden diye sorarsanız, nedeni çok. Brokoli kalp, karaciğer, göz, eklem sağlığı için yararlı, kansere karşı koruyucu. Demir, C, B vitaminleri, kalsiyum, folik asit ve antioksidan deposu.
Brokoli, kalp ve karaciğer sağlığı için de etkili ve detoks yapıcı gıdaların başında geliyor. Diğer detoks yapıcılar neler diye merak edenler varsa, yeşil çay, sarımsak, limon kabuğu, nar, su teresi, karahindiba, kakao, kişniş ve enginarı sayabiliriz. Kanser koruyucusu olarak bilinen sülforafan bakımından en zengin sebzelerden biri brokoli. Çin’de yapılan bir çalışmada, katılımcıların idrarlarındaki brokoli ve turpgil metabolitleri ölçülmüş ve bu bileşiklerden en yüksek miktara sahip olan kişilerin kanser risklerinin en az düzeyde olduğu tespit edilmiş.
Brokoli yararlı karbonhidratlar arasında, nişasta içermiyor. Glisemik yükü düşük olduğu için yavaş yakılıyor. Diğer “iyi” karbonhidratlar ise kuşkonmaz, ıspanak, pazı, karalahana ve beyaz lahana.
Brokolinin faydaları burada da bitmiyor. Göz sağlığına yararlı olduğu bilinen beta karoten içeriyor. B9 ve C vitamini deposu, antioksidan yüklü. Brokoli aynı zamanda demir bakımından zengin. Mercimek, brokoli, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı tüm sebzeler, kabak çekirdeği, tere ve kabuklu kuruyemişlerin tamamı demir yüklü. Bu arada, brokolinin en faydalı hali, buharda pişmiş hali.
Üstelik brokolinin her tarafı yenilebiliyor. Çiçekleri, sapları, yaprakları… Çiğ ya da pişmiş, her haliyle lezzetli ve tabağınıza gelmek için en az çaba harcamanız gereken sebzelerden biri. Ve sıkıcı bir tat da değil…
Peki brokoliyle neler yapabiliriz?
Brokoliye tuzlu malzemeler çok yakışıyor. Bu nedenle brokoli İtalyan mutfağında tuzlu balık, İngiltere’de peynir, Uzakdoğu mutfağında soya sosuyla birlikte anılıyor.
Saplarını biraz kesip, buharda pişirip soteleyerek ya da sadece çiçeklerine ayırıp salataya ekleyerek yemek mümkün.
Brokoli saplarını paneleyerek atıştırmalık yapabilirsiniz. Lezzetli bir patates kızartması alternatifi.
Biraz zeytinyağı ve fıstıkla doğrayıcıdan geçerek brokoli pesto yapabilirsiniz. Makarna sosu olarak da lezzetli.
İtalyanların risotto’sunu bir de brokoli sosuyla deneyebilirsiniz.
Karnabahar gibi, et alternatifi olarak yenebilir.
Çiğ brokoliler salata yapılabilir.
Rendelenmiş brokoli sapları farklı bir mücver tarifi için ideal. Aynı şekilde, sarımsaklı yoğurtla karıştırarak, kışlık bir cacık da yapabilirsiniz.
Brokoli, turşu olarak da çok lezzetli.
Etlerin yanında buharda pişirerek servis etmek sağlığa da yararlı. Özellikle mangalda pişmiş etlerin zararını yok ediyor.
Farklı bir brokoli tarifi için, brokoliyi saplarıyla birlikte ağaçlara ayırın, üzerlerine zeytinyağı gezdirip fırında az pişirin. Doğrayıcıda fıstıkları, bir diş ezilmiş sarımsak, taze fesleğen yaprakları ve zeytinyağı ile çevirin. Pişirdiğiniz brokoliyle karıştırın. Üzerine taze lor peyniri ekleyin ve çiğ Antep fıstığı ufalayın. (Mutfakta Cesaret yazımızda farklı tarifleri de inceleyin.)
Peki brokoli nasıl saklanmalı?
Taze brokoliyi bir kumaş ya da kağıda sararak, buzdolabınızın sebze çekmecesinde beş güne kadar saklayabilirsiniz.
Pişmiş brokoli, hava geçirmez bir kapta buzdolabında üç gün dayanır.
Dondurulmuş brokoli, uygun şekilde dondurularak saklanırsa 6 ila 12 ay arasında dayanabilir.
Taze brokoliyi dondurmak için yıkadıktan sonra doğrayın, buharda beş dakika pişirin, rengini koruması için buzlu suya daldırıp çıkarın, süzüp kuruttuktan sonra dondurucuda saklayabilirsiniz.