Bu yazıyı 4 dakika 43 saniyede okuyabilirsiniz.
Hangi yağları tüketmeliyiz, hangilerinden korkmalıyız, hangilerine mutfağımızda yer açmalıyız?
Yıllarca yağın bizim için tehlikeli olduğu, ondan uzak durmamız gerektiği söylendi. Yağsız süt, peynir gibi ürünler girdi hayatlarımıza. Bu arada sağlıklı yağlardan da koptuk. Aslında vücudumuz için son derece gerekli olan yağdan resmen korkar olduk.
Halbuki yağa ihtiyacımız var. Su, protein, karbonhidrat gibi temel ihtiyaçlardan biri yağ. Yağ bize enerji veren, iç organlarımızı koruyan, hücrelerimizi geliştiren, kalori ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olan bir gıda. Yağ, kemiklerimizin güçlenmesi, hormonların çalışması ve sinir sistemimiz için gerekli. A, E, D ve K vitaminlerini ancak yağ veriyor bize. Yeterince yağ almazsak, ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşabiliyoruz. Yağı tamamen hayatımızdan çıkartmak ise vücudumuz için büyük zarar. Elbette işin can alıcı noktası, hangi yağları tükettiğimiz ve hangilerinden uzak durduğumuz.
Harvard Tıp Fakültesi, Ağustos 2018’de bu konuyla ilgili çok net bir yazı yayınladı. İşin özeti şu: Doymamış yağları daha çok, doymuş yağları daha az tüketmemiz gerekiyor. Hazır yiyeceklerde ve fast food’da bulunan trans yağları ise hayatımızdan tamamen çıkartmamız şart.
Peki nedir bu doymuş, doymamış yağ hikayesi?
Doymuş yağları çoğunlukla katı yağlar olarak da tanıyabiliriz. Hayvansal yağlar, kuyruk yağı, tavuğun, etin içindeki yağlarda; süt ile yapılan tereyağı, krema, peynir gibi ürünlerde; bitkisel yağlardan palm yağı ve hindistan cevizi yağında doymuş yağ asitlerinin oranı yüksek.
Kendi içinde tekli ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere ikiye ayrılan doymamış yağlar ise oda sıcaklığında katı değil sıvı oluyorlar. Yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içeren gıdalara zeytinyağı, avokado, susam, kanola, fıstık, zeytin ve fındık yağı gibi ürünler örnek verilebilir. Çoklu doymamış yağ asidi içerenler arasında ayçiçeği, mısır özü, kabak çekirdeği, ceviz, keten tohumu, balık ve balık yağı gibi ürünler sayılıyor. Çoklu doymamış yağlar vücudumuz için gerekli yağlar. Ancak çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi vücutta gerçekleşmiyor, bunları dışarıdan yani besinlerden almamız gerekiyor. Bitkisel çoklu doymamış yağlar omega-6 yağ asitleri; balık yağları ise omega-3 yağ asitleri bakımından zengin.
Sağlık Boyutu:
Yediğimiz her şeyde olduğu gibi yağda da denge önemli. Vücudumuzun ihtiyaçlarını bilmek ve aldığımız yağ oranını ve tipini ona göre ayarlamak gerek. Yağ, özellikle iyi ve kötü kolesterol düzeyini etkiliyor. Dolayısıyla özellikle kolesterol dengesine dikkat etmesi gerekenlerin yağ konusunu ciddiye almaları gerekiyor.
Doymuş yağlar: Uzun yıllar bu yağların kötü kolesterolü yükselttiği, kalp hastalıklarına neden olduğu söylendi, hala da böyle olduğunu savunanlar var. Ancak son yıllarda yayınlanan araştırmalar, bu ilişkinin o kadar da basit olmadığını savunuyor. The American Journal of Clinical Nutrition’da 2018 senesinde yayınlanan araştırmada, kötü kolesterolü düşürmek için doymuş yağları azaltmanın yeterli olmadığı, aynı zamanda doymamış yağları daha fazla tüketmemiz gerektiği savunuluyor. Kısaca tereyağ, sade yağ gibi yağları tamamen mutfağımızdan çıkarmak yerine miktarını sınırlamalı ve daha çok zeytinyağı tüketmeli.
Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asidi içeren yağların marifetlerini bu bölgede yaşayan bizler çoktan biliyorduk ama Batı’da tekli doymamış yağların sağlığımız için yararlı olabilecekleri ilk olarak 1960’larda anlaşılmış. Akdeniz ülkelerinde yaşayan insanların yağlı yiyeceklerle beslenip kalp hastalıklarının düşük oranda olduğu görülmüş. Kullandıkları yağın zeytinyağı olduğunu görünce “Akdeniz Diyeti”ne karşı büyük bir merak başlamış.
Çoklu doymamış yağlar: Her ne kadar iyi yağ olarak bilinseler de, çoklu doymamış yağın da fazlası zarar. Uzmanlar çoklu doymamış yağlar bakımından zengin bitkisel yağların fazlasından kaçınmamız gerektiğini çünkü fazla miktarda omega-6 yağ asitleri içerdiklerini söylüyorlar. Vücudumuz ise omega-6’dan ziyade omega-3’e, yani balık yağına ihtiyaç duyuyor.
Doymamış yağları tüketmek sadece kalp için değil, beynimiz için de yararlı. 2015 senesinde yapılan bir araştırmada doğru yağları tüketmenin Alzheimer riskini azalttığı görülmüş. Alzheimer’s & Dementia adlı yayında, 900 kişiyle yapılan araştırmanın sonuçlarına göre balık, zeytin ve fındık yağlarını tüketmek sağlıklı bir beyin için de gerekli.
Trans yağ nedir?
İşlem görüp katı hale dönüştürülmüş sıvı yağlara trans yağlar deniyor. Katı olan yağ daha uzun ömürlü ve dayanıklı olduğundan özellikle paketli gıdalarda tercih ediliyor; fast food ve abur cuburda bulunuyor. Bugün trans yağların sağlığımız için ne denli zararlı olduğunu tartışan kalmadı. İyi kolesterolü azalttığı, kötü kolesterolü yükselttiği, kalp ve şeker hastalıklarına, obeziteye sebep olduğu bilinen bir gerçek. Dünya Sağlık Örgütü’nün hesaplarına göre her yıl 500 bin insan trans yağlar yüzünden hayatını kaybediyor. Günde 5 gram trans yağ, kalp hastalıkları riskini yüzde 25 artırıyor. Bu yüzden İsviçre ve Danimarka’da yasaklandı; Kanada’da 2020’ye kadar trans yağ içeren tüm ürünler raflardan kalkacak; birçok ülkede trans yağları engellemek için çalışmalara başlandı. Dünya Sağlık Örgütü’nün 2019-2023 hedefi, endüstriyel trans yağların kullanımının tamamen kaldırılmasını sağlamak. Türkiye’de de Türk Kardiyoloji Derneği ve Sağlık Enstitüsü Derneği, bu konuyla ilgili farkındalık yaratıyor.
Mutfakta Yağ:
Yağsız bir mutfak düşünülebilir mi? Zeytinyağsız salata sosu ya da tereyağsız kurabiye? Elbette mümkün ama sonucun ne kadar keyifli olduğu tartışılır. Yağın sağlığımız için gerekleri kadar mutfaktaki rolü de büyük. Bazı durumlarda ana malzeme rolündedir yağ. Örneğin, hamurun o ağızda eriyen dokusunu tereyağı verir; dondurmanın ne kadar kıvamlı olduğunu içindeki krema ve yumurta sarısı belirler. Bazı durumlarda ise yağı başka yiyecekleri pişirmek için kullanırız. Yağ bu durumda hem pişirme derecesini belirler hem de başka türlü elde edilemeyen o kızarmış çıtır dokuyu kazandırır. Bazı durumlarda da yağ pişmiş yemeğe lezzet katmak için kullanılır.
İşin sağlık boyutunu da düşünerek, yemek yaparken hangi yağları kullanmalıyız?
Aslında mutfakta iki çeşit yağ yeterli: Zeytinyağı ve tereyağı (veya sade yağ). Zeytinyağı, yüzde 76’sı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Zeytinyağı hem lezzet hem sağlık açısından salatalarda, yemeklerin üzerinde, basit bir söğüş domatesle bile fark yaratıyor. Düşük ısıda yandığından özellikle kısık ve orta ateşte pişirmek için kullanılabilir. Sade yağ konusuna gelince, sade yağ, yüzde 65 oranında doymuş yağ asidi, yüzde 25 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 5 oranında da çoklu doymamış yağ asidi içeriyor. Tereyağından daha yüksek ısıda (252°C) yanıyor. Tüm yemeklerde kullanılabilir ama bu sebepten özellikle sotelemek ve az yağda kızartma yapmak için kullanışlı. Sütü ayrıştırarak yapıldığı için laktoz hassasiyeti olanlar da tercih edebilirler.
Doymuş yağları daha az, doymamış yağları daha fazla tüketmemiz gerektiğini düşünürsek, yine de mutfakta daha fazla zeytinyağı, daha az tereyağı ya da sadeyağ kullanmanın akıllıca olduğunu söyleyebiliriz. Bunun yanı sıra düzenli bir şekilde balık, atıştırma için de kuruyemiş yemekte fayda var.
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy117
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats