Yemek Kuralları

Bu yazıyı 5 dakika 14 saniyede okuyabilirsiniz.

Ne yemeli, nasıl yemeli, neye dikkat etmeli? Sürekli bu sorulara kafa yoruyor insanlar. Yemek yazarı, araştırmacı Michael Pollan’ın on sene önce yayınlanan kitabı Food Rules (Yemek Kuralları), konuyu güzel özetler. Birçoğunu Ruhun Doysun’da da esas aldığımız yemek kurallarını sizin için derledik. 

Bir arkadaşımdan gelen haber, probiyotik almanın aslında hiç yararlı olmadığını savunuyor. Bir başka makale bazı sebze ve bakliyatlarda bulunan FODMAP’e dikkat çekiyor. Sürekli ne yememiz ve ne yemememiz gerektiği hakkında haberler okuyoruz, uzmanlar habire yeni araştırmalarla karşımıza çıkıyorlar. Biz de haliyle ne yiyeceğimizi şaşırıyoruz.

Halbuki bu iş bu kadar karmaşık olmamalı. Yemek yazarı, araştırmacısı Michael Pollan da 2009 senesinde yayınladığı “Food Rules” (Yemek Kuralları) adlı kitabına bu cümleyle başlar. Günümüzde yemek yemenin komplikeleşmesini gereksiz bulur ve ayrıca hepimizin son zamanlarda gelişen biyokimya bilgisine şaşırır. Antioksidan, Omega-3 yağ asitleri, gluten… Gerçekten de, bugün normal sözcük dağarcığımızda olan bu kelimeleri bundan yirmi sene önce acaba hangimiz biliyordu?

Michael Pollan kitabında herkesin hemfikir olduğu iki gerçekten bahseder.

Birincisi; işlenmiş gıda ve etleri, yağ ve şeker takviyeli gıdaları, rafine tahılları tüketen; yeterince taze sebze, meyve ve tam tahıl içermeyen Batılı beslenme alışkanlığı sonucunda birçok Batılı hastalık ortaya çıkmıştır. Obezite, tip 2 şeker hastalığı, kalp hastalıkları, kanser bunlardan bazıları. Artık soru işareti bu yiyecekler ve hastalıklar arasındaki bağlantı değil (çünkü kanıtlanmış durumda), tam olarak bu diyetin içinde daha fazla neyin hastalığa sebep olduğu.

İkinci gerçek ise; geleneksel bir şekilde beslenen kültürlerde bu hastalıkların görülmediği. Grönland’daki Inuitler yağ yüklü besleniyorlar; Orta Amerika yerlileri dolu karbonhidrat yiyorlar ama gayet sağlıklılar der. Çünkü nesillerdir, bulundukları doğadan gelenle beslenir, kendi bedenleri için sağlıklı olanı bilirler.

Michael Pollan’ın bir başka kitabı “In Defence of Food” (Yemeğin Savunması) ne yememiz gerektiğini birkaç kelimeyle özetler:

Yemek ye. Çok yeme. Çoğunlukla bitki bazlı ye.

Food Rules’da ise 64 tane kural listeler. Kafamızı karıştıran, ne yiyeceğimizi şaşırtan dış seslerin yerine hepsi birbirinden basit ve mantıklı bu kurallar hayatı daha kolay ve lezzetli kılıyor. Birçoğu bizim de Ruhun Doysun’da benimsediğimiz kurallar. Aralarından en dikkat çekenleri seçtik.   

1. Gerçek gıda yiyin. Giderek zorlaşan bir konu bu. Katkı maddesi içeren, mısır ve soya ile yapılmış, içinde kimyasal maddeler olan gıdalardan uzak durun.
2.  Süpermarkette yanınızda büyükannenizin ya da anneannenizin olduğunu hayal edin ve onun ne olduğunu anlamayacağını düşündüğünüz hiçbir şeyi alıp yemeyin. 
3. Normal bir kilerde olmayacak malzemeler içeren yiyeceklerden uzak durun.
4. İçinde yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunan yiyeceklerden uzak durun.
5. Aldığınız paketli ürünün üzerinde yazan malzemeler içinde ilk üç sırada şeker görürseniz, yemeyin. (Bu kurala bir istisna bkz: 37 no’lu kural)
6. İçinde beş malzemeden daha çok malzeme olan paketli yiyecekleri tüketmeyin. Elbette bu rakam rastgele ama bilin ki malzeme sayısı arttıkça sorunlar da artıyor. 
7. Aldığınız ürünün içinde 3. sınıfa giden bir çocuğun telaffuz edemeyeceği malzemeler varsa yemeyin.
8. Sağlık vaatlerinde bulunan yiyeceklerden uzak durun. Neden mi? Bu tip ürünlerin işlenmiş olma ihtimali daha yüksek. Unutmayın, bir zamanlar margarinin tereyağından daha sağlıklı olduğu vaadi veriliyordu.
9. Pakette “light”, “şekersiz”, “yağsız” kelimeleri varsa tüketmeyin. 1970’lerde Amerika’da başlayan az yağlı kampanyaları uzun yıllar yağdan uzak durmamızı öğütledi. Yağsız ama şeker ve tuz oranı yüksek yiyecekler yendiğinden işe yaramadı.
10. Olduğundan farklı bir şey olmaya çalışan yiyeceklerden uzak durun. Yağsız (ama işlenmiş) peynir, şekersiz (ama tatlandırıcılarla yüklü) gazlı içecek gibi.
11. Televizyonda reklamlarını gördüğünüz ürünleri tüketmeyin.
12. Markette en sağdaki reyonlara gidin, orta reyonlardan uzak durun. Çoğu markette taze sebze ve meyveler kenarlarda oluyor; çoğu işlenmiş paketli ürün de orta reyonda.
13. Sadece zamanla bozulan yiyecekleri yiyin. Gerçek yiyecek bozulur. Gerçek olmayan işlenmiş gıda ise kolay kolay bozulmaz.
14. İçindeki malzemeleri çiğ halinde ya da doğada yetişirken hayal edebildiğiniz yiyecekleri yiyin.
15. Süpermarketten olabildiğince uzak durun.  Gerçek yiyeceğin olduğu üretici pazarlarına gidin. 
16. Atıştırmalıklarınızı da pazardan alın. Kuru meyveler, yemişler atıştırın.
17. İnsanlar tarafından pişirilmiş yemekler yiyin. Bu ne demek? Eğer başkaları size yemek yapacaksa, bari bu büyük kurumlar, fabrikalar değil insanlar olsun.
18. Herkesin hijyen şapkası giymek zorunda olduğu yerlerde üretilen yiyecekleri yemeyin.
19. Her dilde aynı kelimelerle ifade edilen yemekleri yemeyin (popüler fast food markalarını düşünün)
20. Çoğunlukla bitki yiyin. Özellikle yapraklarını.
21. Gereğinden fazla et tüketiyoruz. Eti lezzet katmak için ya da özel günlere saklayın.
22. Bir Çin atasözünün dediği gibi, tek bacak üzerinde duran (mantar, sebze gibi) yiyecekler iki ayak üzerinde duranlardan (kaz, tavuk) daha iyi; iki ayak üzerinde duranlar da dört ayak üzerinde duranlardan daha iyi.
23. Farklı renkte sebzeler yemeye çalışın. Birçok sebzenin rengi içindeki besleyici özellikleri yansıtır.
24. Sebzeleri pişirdiğiniz suyu atmayın; o besleyici suyu çorbada, yemeklerde kullanın.
25. İyi beslenmiş hayvanların etini yiyin. Serbest dolaşan, doğada bulduklarını yiyen hayvanların etini tercih edin.
26. Bir dondurucu edinin. Mevsiminde bol bol bulunan yiyeceklerden alıp buzluğa kaldırarak hem ekonomik davranmış hem de besleyici özelliklerini kaybetmemiş oluyorsunuz.
27. Sofranızda olabildiğince farklı yiyeceklere yer açın. Bu şekilde eksik beslenmemiş olursunuz.
28. Sağlıklı toprakta, iyi yetiştirilmiş yiyecekleri tercih edin. Organik sertifikalıysa ne güzel, değilse de nasıl üretildiğine güvendiğiniz ürünleri bilin.
29. Doğanın verdiği, yabani yiyecekleri yiyin. Normalde kendiliğinden büyüyen yabani otları mesela. Bu yiyecekler doğal olarak, ilaçsız korunurlar. 
30. Ufak balığa şans verin. Besin zincirinin tepesindeki büyük balıkları değil, hem lezzetli hem sağlıklı, sardalya, istavrit, hamsi gibi küçük balıkları tercih edin.
31. Fermante yiyecekleri yiyin. Artık fermante yiyeceklerin bağırsak sağlığımız üzerindeki olumlu etkileri net.
32. Yediklerinizi kendiniz tatlandırın, tuzlayın. İşlenmiş gıda ürünlerinin çoğunda gereğinden çok daha fazla şeker ve tuz var.
33. Tatlıyı doğada bulduğunuz şeklinde tüketin. Meyve suyu içmek yerine meyve yiyin mesela.
34. Sütün rengini değiştiren kahvaltı gevreği yemeyin.
35. Ekmeğiniz ne kadar beyazsa, o kadar hızlı ölürsünüz. Bu Michael Pollan’ın lafı değil; birkaç kültürde kullanılan bir deyim. Beyaz un yerine tam tahıllı un kullanın.
36. Geleneksel olarak taş değirmende öğütülen yağları ve tahılları tercih edin. Kısaca rafine olmamış yağ ve tahılları kullanın.
37. İstediğiniz kadar abur cubur yiyin, yeter ki kendiniz pişirin. Yediğiniz bütün kızarmış patatesi kendiniz yapsanız çok daha az yersiniz. Aynı şey çips, kek, dondurma, kurabiye için de geçerli.
38. Daha fazla para ödeyin ama daha az yiyin. Doğru yemek ucuz olmamalı. Ama zaten o kadar çok yemek yemek zorunda da değiliz.
39. Daha az yiyin. Doymadan sofradan kalkın.
40. Acıktığınızda yiyin, sıkıldığınızda değil.
41. Yavaş yiyin. Yediklerinizin, lokmalarınızın keyfini çıkarın. Eski bir Hint sözü varmış: Yediğinizi için; içtiğinizi çiğneyin. Yani yediklerinizi iyice çiğneyip iyice öğütün ve içtiklerinizi damağınızda gezdirip tadını alıp için. Bir başka yavaş yeme yolu da lokmalar arasında çatal bıçağı tabağın kenarına bırakmak.
42. Yemeği yaparken harcadığınız zaman kadar onun keyfini çıkarmak için harcayın.
43. Daha ufak boyda tabak ve bardak kullanın. Porsiyonların kendiliğinden küçüldüğünü göreceksiniz.
44. Öğün yiyin. Atıştırmak öğün yerine geçmesin.
45. Masada oturup yiyin. Eğer masada yemiyorsanız sebze ve meyve yiyin.
46. Tek başınıza yemek yememeğe çalışın. Tek başınayken daha fazla, daha hızlı yiyoruz. Sofra paylaşmak yemeği karın doyurmanın ötesinde, kültürel bir aktivite yapar.
47. Bahçenizde, balkonunuzda sebze, meyve ve taze otlar yetiştirin.
48. Yemek yapın. Evde yemek yapmak azaldıkça obezitenin arttığı biliniyor.
49. Yemek kurallarıyla kafayı bozmayın. Sürekli doğru beslenmeyi dert etmek bizi daha sağlıklı yapmıyor. Ara sıra bu kuralları bozmak dünyanın sonu değil. Bu kuralları genel bir yaşam şekli olarak kullanın.

Cemre Torun

İşletme ve klinik psikoloji geçmişi olan Cemre Torun, yaklaşık 10 senedir hem Türkiye’de hem yurtdışında farklı yayınların yemek editörlüğü yapıyor ve yemek yazılarını yazıyor. The World’s 50 Best Restaurants’ın bölge başkanı. İçindekiler adlı yemek kitabının yazarı. Uluslararası yemek konferansı YEDİ’nin kurucularından. Ruhun Doysun’un proje danışmanı ve editörü.