(Daha enerjik bir yaşam için beslenme?)
Yeterince uyumuş olmamıza rağmen alarmı erteleyerek uyandığımız sabahlar, rutin işlerin bile gözümüzde büyümesi ve enerjisizlik ile azalan sosyal ilişkiler… Hiç şüphesiz ki yorgunluk yaşam kalitemizi düşürüyor. Tam da bu nedenle daha enerjik ve kaliteli yaşamak için gerekli olan beslenme planını konuşmadan önce vücudumuzda enerjiyi nasıl ürettiğimize, bu yoldaki engellere ve yorgunluğumuzun altında yatabilecek sebeplere bakmakta fayda var.
Mitokondriler: Vücudun enerji santralleri
Mitokondri, yediğimiz yiyecekleri oksijenle yakarak enerji üretmemizi sağlayan bir hücre içi organdır. Soluduğumuz oksijenin yüzde 90’ı burada kullanılır. Her hücrede yaklaşık 100; kalp, kas, beyin gibi aktif organlarda sayıları 1000’i bulur. Tam da bu nedenle yaşlanmadan en çok etkilenen organlar mitokondrilerdir.
Enerji üretimi; mitokondri iç zarındaki elektron ulaşım zincirinde aşama aşama elektronları işleyerek, yediğimiz besinin en küçük parçasından en fazla enerjiyi elde etme hedefiyle gerçekleşir. Bunu, bir bitkiyi ezerek yağını çıkarma işlemi gibi hayal edebiliriz. Ancak bu muazzam işleyişin önüne bazı engeller çıkabilir.
Bunlardan biri elektron ulaşımı sırasında bazı elektronların zincir dışına kaçarak, serbest radikaller dediğimiz (kısa devre sonucu tehlike yaratan kıvılcımlar gibi düşünülebilir) reaktif oksijen türlerini (ROS) ortaya çıkartır.
Bir diğeri ise her yanma sonucu ortaya çıkan kül, pas, duman gibi artıklarda olduğu gibi mitokondrilerimizin de enerji ürettiğimiz yiyeceğin kalitesine paralel çıkardığı atıklardır. Bu elektron saldırısına sürekli maruz kalmak ise zaman içerisinde mitokondrilerimize zarar verir.
Mitokondriyal disfonksiyon
Toksinler, enfeksiyonlar ve enflamasyona yol açan her şey oksidatif hasara sebep olarak mitokondriyal disfonksiyona sebep olur. Yorgun hissettiğimizde sorgulanması gereken ilk şey budur.
Sebepleri ise şöyle sıralanabilir;
- Uykusuzluk
- İnsülin direnci
- Gıda hassasiyetleri (histamin, gluten, laktoz, kazein)
- Enfeksiyonlar (parazit, viral-Covid, bakteriyel, candida, küfler)
- Serbest radikal oluşuma yol açacak boş kalori kaynaklarından zengin bir beslenme rutini
- Mineral ve vitamin eksikliği
- Hareketsizlik, yetersiz oksijen
- Ağır metal, toksin maruziyeti (BPA, glifosat, MSG, zirai ilaçlar, amalgam dolgular)
- Aşırı alkol-kafein alımı, susuzluk
Aşağıdaki tabloda mitokondri-destekleyici besin ögelerini ve bulundukları besinleri görebilirsiniz.
| Besin | Görevi | Bulunduğu Besinler |
| B Vitaminleri | Koenzim olarak çalışırlar. Hücre içi reaksiyonlarda önemli rol oynarlar. | Yumurta, ton balığı, kepekli pirinç, yoğurt, süt, ciğer, kuzu eti |
| C Vitamini | Antioksidan olarak görev yapar. Eksikliği mitokondriyal fonksiyonun bozulmasına sebep olur. | Turunçgiller, kivi, çilek, kuşburnu, biberler, brokoli, kale |
| E Vitamini | Antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. | Zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar, yer fıstığı, lifli yeşillikler (Brokoli, ıspanak, pazı) |
| Coenzyme Q10 | Elektron taşıma zincirinin önemli bir parçasıdır. ATP üretiminde rol alır. | Sakatatlar, Et, Yağlı Balıklar, Portakal, Karnabahar, Ispanak |
| NAC | Glutatyon öncülüdür, oksidatif hasarı iyileştirmeye yardımcıdır. | Tavuk, hindi, yoğurt, peynir, yumurta, baklagiller, ay çekirdeği, sarımsak |
| Magnezyum | Hücre enerji üretimi için gereklidir. Mitokondri yüksek seviyede magnezyum depolar. | Kuruyemiş ve tohumlar, soya (tofu), lifli yeşillikler |
DAHA ENERJİK HİSSETMEK İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Oksidatif stres; kronik hastalık, ağrı ve yorgunluğun gelişimini arttırır. Besin değeri yüksek, mevsiminde ve mümkünse organik yiyecekleri tüketmek oksidasyonu azaltabilir.
Yeterince su içtiğinize emin olun
Yorgun hissettiğimizde elimizin ilk gittiği şey çay ve kahve makinalarıdır. Kısa sürede odaklanmamıza fayda ediyor gibi görünse de diüretik olmaları sebebiyle susuz kalmamıza neden olurlar.
Her öğünde proteine yer açın
Kahvaltıda köy yumurtası, öğle yemeğinde salata ya da sebzenin yanına köfte (otla beslenen ve dolaşan hayvan etlerinden) ve akşam ızgara balık. Öğünün protein içeriği arttıkça bir sonraki öğüne uzanan süre daha tok ve dolayısıyla enerjik geçer. Bitkisel proteinlerden kurubaklagiller iyi bir folat ve B vitamini kaynağı olmakla beraber, günlük karbonhidrat hakkımızdan düşülerek salata ve sebze yemeklerine eklenebilir.
Süt, süt ürünleri ve alternatifleri
Pek çoğumuz, içeriğindeki A1 kazein ve laktoz sebebiyle süt ve ürünlerine alerji/hassasiyet geliştirebiliriz. Daha enerjik hissetmeyi hedeflediğimiz bir beslenme planında hassasiyet gösterdiğimiz gıdaları beslenme programımızdan uzaklaştırmak önceliklidir. Bu yüzden alternatif olarak bitki bazlı sütler kullanabilirsiniz. Bunlar arasında soya, badem, yulaf, hindistancevizi gibi pek çok bitkisel süt alternatifleri bulunur. Kişiden kişiye değişmekle süt ürünlerinin fermente hallerini (ev yoğurdu, kefir) tüketmek de sindirime yardımcı bir seçenek olabilir.
Her gün 1 avuç kuruyemiş
Kuruyemişler özellikle zihinsel fonksiyonlar için gerekli olan Omega 3 açısından oldukça zengindir. Her gün kızartılmış, tuzlanmış ve işlenmiş olmamasına özen göstererek badem, kabak çekirdeği, ceviz veya fındık gibi yağlı tohumlara beslenmede yer verebiliriz.
Mevsiminde sebze ve meyve
Sebzelerin, vücudu alkali yapma yetenekleri yüksek olup günlük lif hedefimize (25-30 gr) ulaşmada en yardımcı gruptur. Günde 4-6 porsiyon tüketmek idealdir. Avokado, koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana, karnabahar, enginar, turp, pancar düşük nişasta içerikleri sebebiyle de bu beslenme programında ilk sırada faydalanılabilecek sebzelerdendir. Yazıya hazırlık yaparken karşıma çıkan ilginç araştırmalardan biri, özellikle bamyanın aktif polifenollerin ve flavonoidlerin bileşenleri ile yorgunluk önleyici sebzelerin başında olduğunu gösteriyor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632455/
Düşük ve orta glisemik indeksli meyveler tatlı ihtiyacımızı karşılamada bire birdir. Böğürtlen, ahududu, yaban mersini, kabuklu üzüm, frambuaz ve nar gibi kırmızı meyveler oldukça güçlü antioksidant kaynaklarıdır.
Doğru Yağ Seçimleri
Vücudumuzda enflamatuar dengeyi direkt etkileyen süreçlerden biri yaptığımız yağ seçimleridir. Rafine edilmemiş, soğuk sıkım zeytinyağı ve sade yağ ilk tercihlerimizdendir. Zeytinyağı antioksidan polifenollerce zengindir. Düşük veya orta ısıda pişirilmesi gerekir. Yüksek sıcaklıkta yağ okside olur. Bunun yanı sıra MCT yağları da beslenmeye eklenebilir. MCT yağının en önemli özelliği anti-enflamatuar olması ve vücudun ketozis sürecine destek olmasıdır. Hindistancevizi yağı MCT içeriği yüksek yağların başında gelmektedir.
Yorgunluk bir sağlık sorunudur. Altında yatan kök sebeplerin ertelenmeden, dikkatlice araştırılması gerekir. Çoğunlukla daha büyük bir sağlık sorunundan önceki uyarı işareti olarak okunabilir.
Unutmayın her şeyde olduğu gibi sağlık da her zaman iyileştirilip geliştirilebilir.
Bercis Güner Biyografi
Bercis Güner, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 2012 yılında mezun oldu. 2013 yılından beri Amerikan Hastanesi’nde klinik diyetisyen olarak görev yapan Güner, 2020 yılında Integrative and Functional Nutrition Academy’de fonksiyonel ve bütüncül beslenme eğitimini tamamladı. Amerikan Hastanesi; Fonksiyonel Tıp, Dahiliye ve Code Lotus birimlerinin sorumlu diyetisyeni olarak klinik-poliklinik hasta takibi yapıyor.